下班之后，几点躺下才划算
填三件事：几点下班、下一次几点上班、打算睡多久。下面给出一条按分钟排好的时间线。
光是夜班作息里最硬的那个变量
它比几点躺下更能决定你躺下后睡不睡得着。
下班路上的光
清晨的室外光强度远高于室内照明。下夜班正好撞上天亮，这段光会把身体往早醒的方向推，回到家反而更难入睡。戴一副能挡住侧面的墨镜，比回家后拉窗帘更关键。
睡觉时的光
白天睡觉要把房间弄到接近夜里的暗度：遮光帘加上门缝挡光，手机屏幕朝下。眼罩是便宜且立刻见效的替代方案。
上班前的光
起床后和上班的头几个小时里，把自己放在明亮的环境中，有助于把清醒的时段固定在夜里。固定夜班的人尤其需要让这一段保持稳定。
轮班的人要小心
班型来回换的时候，身体没有足够时间完成调整，硬套固定夜班的方案往往适得其反。这种情况下优先保证总睡眠时长，而不是追求把作息调到某个理想位置。
深夜那一顿
时间比内容更重要
临睡前才吃一大顿，消化过程会影响入睡和睡眠的连续性。把主餐放在班中，下班前只留少量补充，是更容易执行的做法。
咖啡因的截止线
咖啡因在体内清除需要数小时，个体差异很大。常见做法是把当班最后一杯放在预计入睡时间的6小时之前。计算器会直接把这个时刻算给你。
用酒精助眠会反噬
酒精可能让人更快睡着，但会让后半程的睡眠变浅、更容易醒。用它换入睡速度，代价是整体睡眠质量。
下班路上的风险
连续清醒时间越长，反应越慢，而人对自己困到什么程度的判断并不准。
最危险的是最后一段路
下夜班通勤发生在清醒时间最长、生理节律最低的时段叠加的时候。开车的人把这段路当成当天风险最高的一段来对待。
出现这些信号就停下
记不清刚才几公里怎么过来的、反复打哈欠、眼皮发沉、车偏离车道。这些出现时，靠边停车小睡十几二十分钟，比硬撑到家安全。
能不开就不开
如果通勤方式可选，夜班结束后优先选不需要自己操作的方式。把这件事提前安排好，比临场判断自己还行要可靠。
这套方法解决不了什么
把能做的和做不到的分开，省得把精力花在错的地方。
补不回的睡眠欠账
长期睡不够不是靠周末一次长睡能抵消的。计算器只能帮你把每一个可用窗口排满，排不出本来就不存在的时间。
持续的失眠或白天严重困倦
如果按规律作息仍然长期睡不着，或者白天困到影响安全，这已经超出作息安排能处理的范围，应该去看医生。
药物
本站不给任何助眠或提神药物的使用建议和剂量，这类问题请咨询医生或药师。
本站内容为通用生活安排参考，依据的是公开的通识性作息原则，不针对任何个人情况，不构成医疗建议。身体不适请就医。